長壽飲食|沖繩是全球100歲人瑞最集中地區 揭秘琉球飲食法助降體脂/血糖/膽固醇
發布時間: 2024/08/23 17:00
最後更新: 2024/08/25 21:07
【長壽藍區/長壽秘訣/沖繩/日本/血糖/血脂/糖尿病/減肥/防癌/中風】現時世上最長壽的人是一名116歲日本老婦,而日本沖繩正是長壽地區之一。他們長壽的秘密原來與飲食息息相關。過往有學者研究沖繩飲食習慣對身體的益處,發現沖繩人特別喜歡吃2種平價食物,加上他們多動的生活模式,可能就是長壽的關鍵因素。
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植物性食物為主 碳水佔8成
美國作家Stacey Colino在美國《國家地理》雜誌撰文,拆解沖繩人長壽之謎源於他們的飲食習慣。沖繩是世界長壽藍區之一,其飲食習慣很有參考價值。據2023年一項研究顯示,只要遵從琉球飲食3個月,就能夠降體重、血糖、胰島素和膽固醇,就連腸道健康都能夠改善。
拆解琉球飲食營養價值
傳統的沖繩飲食(又稱琉球飲食)主要以植物性食材為主,當中的營養素分配有85%是碳水化合物,9%是蛋白質,餘下6%是脂肪,包括omega-3脂肪酸。常見食材如下:
營養素 | 種類 | 主要食物 |
碳水化合物 | 根莖類蔬菜 | 番薯、紅蘿蔔、芋頭、南瓜和蘿蔔 |
蛋白質 | 大豆食品 | 大豆、豆腐和味噌湯 |
魚類 | 沙丁魚、三文魚 | |
肉類 | 豬肉 | |
膳食纖維 | 綠葉蔬菜 | 菠菜、芥菜、水菜和椰菜 |
水果 | 苦瓜、葡萄、香蕉和青木瓜 | |
其他蔬菜 | 蘑菇、海藻 |
低卡高纖降發炎+增免疫力
相比同樣是最健康的飲食方式之一的地中海飲食,琉球飲食低卡高纖,亦富含各種營養素,能夠降低體內炎症,激活長壽基因FOXO3,繼而降低因身體慢性發炎而導致的疾病,如心臟病、中風、糖尿病或癌症。經常食用蔬菜除了能夠抗氧化,亦可以提升免疫力,減少生病的次數,長遠甚至可以降低患上失智症的風險。
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多動少食保持身形
沖繩人煮食時喜歡用薑黃、薑、鰹魚片、醬油、大蒜等簡單調味;而他們亦常喝茉莉花茶和清酒。有當地營養師宮下朝子指出,沖繩人喜歡喝的茉莉花茶或當地出產的石捲茶,有助抗氧化之餘,亦可降低血壓,改善血脂異常。加上當地人的飲食原則,是每種食物都要適量攝取,且每日花很多時間在戶外活動,故此均衡飲食和多動的生活方式,或許是他們長壽之道。
長壽靠2種平價食物+1種茶
過往曾有研究指出,沖繩人最常食用豆腐和各種海藻的食物。這兩種平價食物確實是他們的長壽關鍵。宮下朝子解釋,因海藻含大量礦物質,有助維持體內的電解質平衡,保護神經和大腦功能。
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6種長壽食物
台灣胸腔暨重症專科醫生黃軒在Facebook個人專頁發文指,一項刊登於 《European Heart Journal》(歐洲心臟雜誌)的研究分析了80個國家、24.5萬人每日的飲食習慣,與他們的壽命或患病風險的關係。結果發現,有6種常見的食物既可延壽,又有益於心血管健康。
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一日一餐3大長壽貼士
台灣神經內科方識欽醫生曾指出,保持飢餓感可以促進健康,尤其是要奉行一日一餐的方式,重點是早餐、午餐不吃澱粉質,減少血糖波動。他指出,不少東方人習慣早餐吃粥、麵包等澱粉類食物,故此到了早上11時就會開始覺得很餓。要解決這個情況,他建議早餐可以喝水代替,不刺激血糖會更有效減低飢餓感。
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地中海飲食法餐單
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